25 técnicas para lidiar con la ansiedad

Anisedad - Técnicas para manejarla

25 técnicas para lidiar con la ansiedad

Si la ansiedad te está complicando la vida, no te pierdas este artículo invitado de Yaiza Leal en el que te comparte 25 técnicas para que puedas aprender a manejarla

 

Hola, ¿cómo estás?

Como sabes, en este mes de abril en nuestro Calendario Consciente “Un Año de Mindfulness” (UAM) hablamos de Salud y Alimentación Conscientes.

Y como sé que la ansiedad es un tema de salud muy delicado que nos puede complicar muchísimo la vida, y todos los recursos que pueda compartirte para eliminarla de tu vida son pocos, estoy muy feliz de poder contar como invitada en el blog con toda una experta en este tema.

Ella es Yaiza Leal, psicóloga especialista en Psicología de la Salud, fundadora del Instituto de Crecimiento Personal y Mindfulness Yaiza Leal y creadora de la web YaizaLeal.com

En este útil y transformador artículo, Yaiza, que sabe muchísimo de este tema, te va a compartir 25 técnicas infalibles para lidiar con la ansiedad y eliminarla de tu vida. Si la ansiedad es ahora mismo un problema para ti, sé que te va a encantar 🙂

Y recuerda dejarnos al final tus comentarios y compartir este artículo, si sientes que puede ayudar a otras personas a afrontar su ansiedad. Ya sabes que Yaiza y yo estaremos encantadísimas de que lo hagas, ¿verdad? 😉

¡Te dejo ya con ella!

 

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¿A veces sientes que no puedes más?

Incluso hay la posibilidad que tu nivel de tensión sea tan elevado, que sientas palpitaciones y opresión en el pecho.

Si estás aquí en este momento es porque eres consciente que necesitas un cambio.

Déjame contarte cómo empezar.

Lo que la ansiedad dice de ti

 

La ansiedad aparece cuando nos sentimos impotentes ante algo. Cuando tenemos la sensación que no podemos hacer nada para cambiar las cosas que no nos gustan.

Esta es la sensación que por ejemplo podría tener una madre que tiene que ir a trabajar, tener listas las tareas de casa, como las comidas. Ir a buscar a las niñas, llevarlas a una extraescolar. Y que al mismo tiempo pretende ser buena amiga, pareja y cuidarse.

La madre sabe que esta situación le está sobrepasando. Pero tiene la convicción que no puede cambiar nada de su rutina.

Sin embargo, yo creo que sí. Se puede pedir ayuda para las tareas de casa, las comidas y acompañar a las niñas.

También se podrían reducir las horas de trabajo estudiando las distintas opciones económicas.

Y probablemente ella misma lo haya pensado, pero no se atreve.

Como ves, esto es la ansiedad, uno o varios pensamientos que aprisionan tu mente.

Porque si nos ponemos técnicos, la realidad es que no hay ninguna amenaza ahí fuera que pueda terminar contigo. Es solo tu interpretación de la situación.

Por lo que la ansiedad dice de ti que debes de cambiar la interpretación que estás haciendo de esa situación que ahora mismo te genera malestar.

Aniquila tu ansiedad con estas 25 técnicas

 

1# Respira

La mente cambia según tu estado de ánimo. Así que lo más importante para poder pensar adecuadamente es que te relajes.

Para ello respira un mínimo de 25 veces antes de hacerte caso.

 

2# Respira

No hagas una respiración superficial. Entiendo que cuanto más alterada estás menos te apetece respirar. Pero debes hacerlo hasta  volver a encontrar tu serenidad.

Para ello puedes practicar un ejercicio sencillo de mindfulness, lo encontrarás en ¿Qué es el mindfulness? Definición y guía imprescindible para iniciarse.

 

3# Respira

No me repito, profundizo en su importancia.

De hecho, respirar adecuadamente es tan importante que no creo que sea algo que tan solo debas hacer cuando estás nerviosa.

Practica respirar expresamente bien en dos momentos de tu día. Parando solo a respirar.

Y luego, procura ir respirando con tu barriga, costillas y pecho (los tres mundos) habitualmente mientras caminas, hablas o estas sentada.

Piensa que justamente el mindfulness ha sido una de las técnicas que más ha transformado a la creadora de este blog, Ana Costa. Puedes leer su relación con el mindfulness en Cómo el mindfulness transformó mi vida para siempre (y cómo puede hacer lo mismo contigo).

 

4# Rompe el patrón

Ahora ya sabes que la causa de toda ansiedad es la interpretación que le estás dando a la situación. Por lo tanto, un pensamiento.

Entonces, rompe lo más rápido posible con ese pensamiento.

Réstale importancia pensando que tan solo es una situación más del millón de situaciones que hay en tu vida.

Tomando consciencia de la trasmutación del tiempo que hará que esa situación acabe.

O si se puede, ¡búscale algo gracioso!

 

5# Palanca 1:

Bien, has roto con el patrón negativo. Has creado una nueva interpretación algo más positiva. ¡Pero el viejo patrón lo has repetido muchas veces en tu vida!

Y el nuevo pensamiento, solo una vez.

¿Entiendes por dónde voy?

Deberás crear una palanca que le ayude a dar peso para que puedas empezar a creerte la nueva interpretación más optimista.

Una buena manera de hacerlo es contestarte a la siguiente pregunta:

¿Qué beneficios tiene para mí creerme esta nueva interpretación?

Piensa cómo te haría sentir mejor.

 

6# Palanca 2:

Tu nueva visión optimista necesita más refuerzos.

Si tú te sientes mejor, piensa: ¿Cómo va ayudar y a hacer sentir a las personas que te rodean?

Que tú estés bien genera un impacto positivo a todo tu alrededor.

Así que no solo pienses en todos los beneficios que tiene para ti cambiar de pensamiento, todos tus seres queridos también se beneficiarán.

 

7# Palanca 3:

Estás a punto de conseguirlo. Pero te has hecho mucho daño en el pasado pensando mal sobre las cosas que te pasaban. Incluso sobre ti misma.

Y ahora tienes que ponerle mucho más peso al otro lado de la balanza.

Así que piensa: ¿Qué va a seguir pasando si no cambias YA de pensamiento?

Si tú no cambias, habrán situaciones que van a volver a pasar. Vas a volver a pasarlo mal. Te vas a estancar. ¿Y cuántas más cosas te vas a perder?

Toma ya el control de tu vida pensando en todo lo que puedes hacer para vivir, definitivamente, bien, esa situación y todas las que puedan venir.

 

8# Escribe

Cuando hay ansiedad, hay muchos pensamientos destructivos en la cabeza.

Y en la cabeza, hacen daño. Así que una estrategia es escribirlos, sacarlos fuera. Donde podrás analizarlos mucho mejor y substituirlos por tu nueva sabia interpretación.

Este es el mejor ejercicio que puedes hacer para vencer la ansiedad. Puedes encontrar más información en El verdadero (y único) motivo por el que tienes ansiedad.

 

9# ¿Qué pensamientos han sido los culpables?

Al sacar los pensamientos fuera, verás con más claridad lo dañinos que son.

Será estupendo que los identifiques claramente como si fuera un virus. De esta manera, harás lo posible para evitarlos el resto de tu vida.

 

10# ¿Cómo te han hecho sentir?

En el futuro tal vez no te acordarás con exactitud de los malos pensamientos, pero sí de lo mal que te hacían sentir.

Así que graba a fuego en tu mente las malas sensaciones de la ansiedad, y asócialo con “toda esa basura” de pensamientos.

Nadie quiere algo que le sienta mal, ¿verdad?

Enhorabuena, estás aniquilando todas las causas de la ansiedad. ¡Muy bien!

 

11# Hora del debate científico

Debes de estar convencida del cambio. Así que si sientes resistencia para despegarte de alguno de esos pensamientos tan dañinos. Empieza a cuestionarlos.

¿Qué evidencia tienen? O, ¿Qué le diría a una persona que estuviera en esta misma situación?

Probablemente saldrán las mejores palabras de ti.

 

12# El momento de la reprogramación

Escribe tus mejores conclusiones. ¿Qué te ha hecho aprender esta situación?

Entonces, a partir de ahora, ¿Qué cosas van a cambiar en tu vida?

Sé que hay muchas preguntas, son fundamentales para poder abrir paso a nuevas formas de mejorar tu vida.

 

13# Y si te hicieras caso… ¿Cómo te sentirías?

Bien. Tienes tu mentalidad preparada para dar el paso y transformar tus vivencias.

Ahora ponte en situación. Cierra los ojos, e imagina como vives acorde al aprendizaje que has sacado. A las palabras que le dirías a una hija o una madre que se encontrara igual que tú.

Imagínate viviendo de la mejor manera posible.

 

14# Anclaje 1:

Ahora debes comprometerte con este cambio de mentalidad. Una buena manera de hacerlo es que te pongas un “autocastigo”.

“Si vuelvo a pensar eso que me hacía daño, o aún peor, a hacerle caso, ¡tendré que tirarme en paracaídas!”

Ponte castigos divertidos. Pero que realmente te hagan vibrar y te saquen completamente de tu área de confort.

Te aseguro que vas a sentirte más viva que nunca.

 

15# Anclaje 2:

Tu autocastigo puede fallar si solo te comprometes contigo.

Ya que si nadie se entera, tal vez no sacas la suficiente fuerza de voluntad para llevarlo a cabo.

Así que, ¡prométele a otra persona que lo vas a hacer!

O mejor aún, comprométete con 3, 5 o 10 personas para hacerlo. Así no tienes más salida.

 

16# Anclaje 3:

Hay personas que no se acaban de involucrar si solo están de espectador.

Así que a más de tu autocastigo divertido, diles a dos personas más que se encarguen de decidir cómo castigarte educativamente por ti.

Dales permiso para hacerlo, te va a beneficiar.

 

17# Pasa a la acción masiva

Hemos hablado de lo que harás en caso que no lo cumplas.

Pero amiga, ¡la intención es que lo hagas! Así que piensa qué cosas puedes empezar a hacer esta próxima semana y mes para reforzarlo.

 

18# Pasa a la acción masiva

Coge tu agenda, y apunta a lo largo de un año varias acciones y recordatorios para asegurarte que vives y vivirás con un enfoque adaptativo y positivo.

Ves muy en serio a vivir la vida intensamente.

 

19# Pasa a la acción masiva

Tu manera de ver la vida ha cambiado. Tu forma de hacer las cosas también.

Así que tu propósito de vida es vivir tranquila e intensamente, procura cada día de tu vida ver qué puedes hacer para conseguirlo.

Simplemente cómo un hábito. Algo normal que determine el resto de tu vida.

Donde tú seas una prioridad siempre.

 

20# Comunica tu nuevo logro

Estoy convencida que después de toda la transformación y planificación anterior, ¡las cosas empiezan a salirte bien!

Es momento de celebrarlo. Valora tu esfuerzo.

Del mismo modo que antes hablabas con los demás de tus penas, lo mal que lo estabas pasando, y cómo podían ayudarte con los castigos educativos, ¡ahora también toca darle las buenas noticias!

 

21# Crea una rutina saludable

Si quieres crear un cambio significativo en tu vida, más allá de tener un pensamiento positivo de tanto en tanto, debes tener buenos hábitos a diario en todos los pilares de tu vida.

Estos son, hacer ejercicio regularmente. Comer y dormir bien. Meditar. Relacionarte con tu familia y amistades. Hacer algo que te gusta cada día. Etc.

Ya has visto que la agenda va a estar atareada de bienestar este año. (Y los próximos).

 

22# Ten claro tu propósito de vida

Anteriormente te he mencionado que vivir tranquila y plenamente era tu propósito de vida.

Esto es natural en todos los humanos, todos queremos vivir bien. Pero luego, se puede y debe ir afinando las particularidades de cada historia.

¿Qué es lo que quieres hacer tú antes de morir?

¿Cómo te gustaría contribuir al mundo con tu vida?

Contesta antes de pasar al siguiente punto.

 

23# Manifiesta tu propósito

¡Waw! Habíamos empezado con pensamientos muy tóxicos en tu cabeza, ¡Y ahora tienes un propósito de vida que estás dispuesta a defender como Xena la princesa guerrera.

Sencillamente me encanta.

Tómate el tiempo que necesites para ver cómo puedes asegurarte de vivir en coherencia con lo que tu alma más anhela.

Por ejemplo en mi caso, a pesar de que tengo muchos objetivos en mi vida, tengo un único propósito que aprendí trabajando en la Unidad de cuidados paliativos del Hospital de Terrassa (Barcelona), morir en paz.

Y para ello, he aprendido a meditar. Lo hago cada día. Me dedico a aprender de monjes budistas y a enseñar a otras personas a incorporar estas técnicas milenarias para recuperar el equilibrio en sus vidas.

Este es mi propósito y el camino que he me ayuda a darle coherencia.

¿Cuál es el tuyo?

 

24# Fórmate en tu misión

Tal vez tienes muy claro lo que quieres y cómo conseguirlo. Pero entonces dudas de ti.

De acuerdo. No pasa nada.

Es normal tener miedo y dudas al empezar a hacer algo nuevo.

Y no creo que sea posible ni sano sentirte súper segura si realmente hay cosas que aún no sabes cómo hacer bien.

Por lo tanto, aprende. Fórmate. Busca a las personas más influyentes de ese sector. Las personas que ya están viviendo como a ti te gustaría.

Y sencillamente pregunta, copia y aprende.

 

25# Inspira a los demás

Como ves voy muy en serio. No te he dado 5 consejos baratos para que solo te relajes un rato y más tarde vuelvas de nuevo con la ansiedad.

A lo largo de estos 25 puntos te he estado hablando de cómo lidiar la ansiedad de verdad y para siempre en tu vida.

Es un post que tal vez necesitarás mirarte varias veces. Pero no dejes de hacerlo hasta contestarte y aplicar todos y cada uno de los puntos.

A lo largo del recorrido hay algo más que el hecho de sentirte tranquila. Te estoy hablando de reencontrarte a ti misma y avanzar con una fuerza y vitalidad que nunca has hecho antes.

Así que ahora que has incorporado todos estos pasos, se un ejemplo positivo para los demás. Simplemente, siendo tu misma.

 

Comprométete conmigo y con Ana

 

¿Qué te parece tomarte quince días para completar y organizar las 25 técnicas para lidiar tu ansiedad?

Es trabajo, pero más trabajo es seguir sufriendo por lo mismo.

En este post tienes la oportunidad de preguntarme directamente tus dudas y contarme tu experiencia.

¿Te unes al reto y te comprometes con Ana y conmigo a lograrlo?

Espero tener pronto noticias tuyas.

Un abrazo.

Psicóloga. Ayudo a profesionales con cargos de responsabilidad en su empresa a gestionar la ansiedad que les impide desconectar y disfrutar de su tiempo libre, a que puedan dormir bien, volver a conectar con sus seres queridos y disfrutar de su trabajo.

¿Quieres pasar a la acción y expandir tu potencial? Si quieres sentirte mejor contigo mismo y mejorar también la calidad de tus relaciones empieza a entrenar tu mente accediendo los recursos gratuitos en el Instituto Yaiza Leal.

¡Nos vemos dentro!

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